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Erholungspause

Wer kennt es nicht? Man sitzt stundenlang im Büro und merkt, wie man müder wird, unruhig hin und her rutscht oder einem die Glieder weh tun.

Wir haben für Sie einige hilfreiche Entspannungsübungen für den Alltag herausgesucht, die sich auch dezent, ohne großes Aufsehen zu erregen, umsetzen lassen.




Entspannungsübungen

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  • Auszeit für die Augen: Die Augen sind bei einem typischen Büroalltag vor dem PC schnell überbeansprucht und viel zu selten gönnen wir ihnen eine Pause. Um die Augen für kurze Zeit zu entspannen und Kopfschmerzen zu vermeiden, legen Sie einfach die Handflächen aneinander und reiben sie diese, bis sie aufgewärmt sind. Anschließen die Handflächen über die Augen legen und Dunkelheit und Wärme für einige Minuten genießen.
  • Nacken dehnen: Der Nacken verspannt schnell, wenn wir immer in der gleichen Position ausharren, deswegen sollten wir für einen entspannten Arbeitsalltag den Nacken immer wieder dehnen. Dazu ausatmen und den Kopf langsam nach vorne senken. Dabei zieht das Kinn langsam Richtung Brust. Den Kopf 2-3 Atemübungen lang locker hängen lassen, danach einatmen und den Kopf langsam wieder aufrichten. 2-3 Mal wiederholen. Bei Nackenverspannungen kann man auch die Zunge fest an den Gaumen drücken, das lockert die Unterlippe, über deren Muskulatur Schultern und Hals miteinander verbunden sind.
  • Bewegung tut gut: Wer lange sitzt, sollte in kleinen Pausen immer wieder für Bewegung sorgen. Dafür am besten aufstehen, durch den Raum gehen und dabei die Schultern kreisen. Für jede Stunde, die man sitzt sollte man sich 5-10 Minuten bewegen.
  • Arme und Hände dehnen: Auch die Gelenke rosten schnell, wenn man immer in der gleichen Position sitzt und arbeitet. Deswegen sollte man zwischendurch die Arme und Hände strecken und dehnen. Die Hände dafür in einer Acht kreisen lassen und die Finger einzeln strecken und dehnen.
  • Atmen nicht vergessen: Bei einem gestressten Büroalltag verursacht der Körper oft noch mehr Stress durch falsches Atmen, deswegen sollten wir öfter in kleinen Pausen innehalten und bewusst atmen. Dafür einfach beide Hände auf den Bauch legen und tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Den Atem wenige Sekunden halten und dann durch den Mund langsam und bewusst wieder ausatmen. Das Ganze mehrmals wiederholen.
  • Fingerspiel: Das „Fingerspiel“ kann mit dem Dehnen der Hände und Finger kombiniert werden. Dabei aufmerksam jeden einzelnen Finger dehnen und strecken. Der Fokus sollte dabei auf jedem einzelnen Finger liegen, der sich bewegt. Dabei regelmäßig alle Finger kreisen, dehnen und strecken.

Büro-Entspannung

Gönnen Sie sich im stressigen Arbeitsalltag hin und wieder eine kleine Pause und nutzen Sie diese zur aktiven Entspannung.

Danach gehen Sie mit neuem Elan an die zu erledigenden Arbeiten heran.


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  • Aromen entspannen: Der Geruchssinn ist sehr wichtig, wenn man entspannen möchte. Dafür reichen schon ein paar Tropfen ätherisches Öl, idealerweise Lavendel, die man in ein Taschentuch gibt. Während der Arbeitszeit kann man immer wieder daran riechen, was Körper, Seele und Geist entspannt. Alternativ kann man auch eine Duftkerze anzünden, wenn die Kollegen damit einverstanden sind.
  • Trinken für die Entspannung: Wer viel Stress im Arbeitsalltag hat, vergisst oft regelmäßig zu trinken. Doch gerade in Stresssituationen kann Wasser für Tiefenentspannung sorgen. Dafür ca. eine Minute lang langsam kleine Schlucke Wasser trinken. Das entspannt die Rumpfmuskulatur und hilft gegen Kurzatmigkeit bei Stress.
  • Tee trinken: Für Teeliebhaber vermutlich nichts Neues, aber die richtige Teesorte hat tatsächlich eine entspannende Wirkung auf den Körper. Für die kurze Pause zwischendurch kann eine Tasse Tee Wunder wirken, am besten eignen sich dafür Kamillentee oder andere Kräutertees.
  • Früchtesnacks für Nerven aus Stahl: Wer gerne zwischendurch nascht, sollte die kleinen Pausensnacks auf wertvolle Nervennahrung reduzieren, wie beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder einen Salat. Das stärkt die Nerven und bietet die Extraportion Entspannung. Außerdem eignen sich diese kleinen Leckerbissen ideal als Snack für zwischendurch.
  • Stressresistent durch gute Laune: Produzieren Sie gute Laune durch den Genuss von Hülsenfrüchten, Bananen oder Sonnenblumenkerne. Diese Nahrungsmittel enthalten Tryptophane, die im Körper das Glückshormon Serotonin bilden und einfach nur glücklich machen.

Work-Life-Balance

Eine ausgewogene Work-Life-Balance steigert die Lebensqualität.

Aber auch durch kleine Änderungen im Tagesablauf (z.B. regelmäßige Entspannungsübungen) lässt sich der Alltag stressfreier gestalten.


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  • It´s all in your mind: Ein stressiger Arbeitsalltag sorgt für zusätzliches Chaos im Kopf. Das Telefon klingelt, die Kollegen quatschen, der Chef verteilt Aufgaben und man sitzt zusätzlich vor einem Berg von Arbeit. Da hilft nur eins: abschalten und „meditieren“. Dabei am besten einen kleinen gedanklichen Kurzurlaub machen und sich an einen wunderschönen Sandstrand denken. So sortieren sich die Gedanken wieder neu und man kann mit Gelassenheit an neue Aufgaben heran gehen.
  • Shiatsu Massage: Die kleine Shiatsu Massage für zwischendurch wirkt Wunder. Dafür legt man den linken Mittelfinger zwischen den Zeigefinger und den Daumen der rechten Hand. Die beiden Finger der rechten Hand massieren nun den unteren Rand des Mittelfingernagels. Das wirkt entspannend auf den Körper. Sobald der rechte Daumen massiert wurde, wiederholt man die kleine Massage mit der anderen Hand.
  • Business Qigong zum aktiven Stressabbau: Qigong ist eine traditionelle asiatische Technik, die sich leicht in den Büroalltag einbauen lässt. Mit kleinen speziellen Übungen für Hände und Finger bringt man schon in kurzer Zeit den Energieschub ins Büro. Mehr Infos dazu finden Sie hier.
  • Stressfreie Arbeitsatmosphäre schaffen: Egal wie viel Stress man hat, je unordentlicher der Arbeitsplatz aussieht umso weniger kann man sich auf die Aufgaben konzentrieren, die wirklich wichtig sind. Der Arbeitsplatz sollte daher immer aufgeräumt sein und es sollten sich so wenig Ablenkungsobjekte (Bilder etc.) wie möglich auf dem Schreibtisch befinden.
  • Die liegende 8: Das Unendlichkeitszeichen, oder auch die liegende Acht genannt, wirkt beruhigend auf unseren Geist. Dafür einfach eine liegende 8 auf ein Blatt Papier zeichnen und die Form etwa 2-3 Minuten nachzeichnen. Dabei am besten an nichts anderes denken, das entspannt und macht den Kopf frei für neue Aufgaben.
  • Lärm vermeiden: Viel Lärm im Büro sorgt für zusätzlichen Stress und ist meist ausschlaggebend für Stress. Daher sollte man möglichst immer versuchen, eine ruhige Arbeitsatmosphäre zu schaffen. Wer viel telefoniert, kann beispielsweise mit einem Headset arbeiten.
  • Arbeiten mit Strategie: Wer die richtige Arbeitsstrategie hat, kann Stress ganz einfach vermeiden. Planen Sie dafür Ihren Arbeitsalltag strategisch von A-C. A steht dabei für die sehr wichtigen Aufgaben, C für die nicht so wichtigen Aufgaben. Erst wenn A abgearbeitet wurde, geht man zu B über und erst wenn B abgearbeitet wurde zu C. Arbeiten mit System.

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