Entspannungsübungen im Alltag

Zuletzt aktualisiert: 03.10.2026

Abbildung 1: Arbeitsmittel beiseitelegen und die Haltung wechseln: Eine Pause braucht keine zusätzliche Ausstattung.

Entspannungsübungen am Arbeitsplatz müssen weder auffällig noch anstrengend sein. Unterbrechen Sie die Tätigkeit, verändern Sie bei Bedarf die Haltung und wählen Sie eine kleine Bewegung, ruhiges Atmen oder einen Moment ohne Bildschirm. Ob das gerade angenehm ist, zählt mehr als eine feste Wiederholungszahl. Keine Übung muss sich wie eine Leistung anfühlen.

Die folgenden Vorschläge sind freiwillige Alltagsübungen, keine Behandlung für Beschwerden. Bleiben Sie im angenehmen Bewegungsbereich, ziehen Sie nicht mit den Händen am Kopf und halten Sie den Atem nicht an. Bei Schmerz, Schwindel oder anderem Unwohlsein hören Sie auf. Ungeklärte oder anhaltende Beschwerden sind kein Anlass, intensiver zu üben, sondern sie fachlich klären zu lassen.

Entspannungsübungen im Büro

Wählen Sie nach Ihrer Situation, nicht nach einer möglichst langen Übungsliste. Zwischen zwei Telefonaten kann ein Blick weg vom Bildschirm passen; nach längerem Sitzen eher ein Haltungswechsel oder ein kurzer Weg. Im gemeinsamen Raum sind leise Varianten ohne Duft und ohne großen Bewegungsradius meist einfacher abzustimmen.

Eine allgemeine Vorgabe wie "nach jeder Stunde zehn Minuten" passt nicht zu allen Tätigkeiten. Planen Sie Unterbrechungen so, dass sie tatsächlich möglich sind, und stimmen Sie sie bei Bedarf im Team ab. Die DGUV betont Pausen, Haltungswechsel und passende Arbeitsplatzeinrichtung; sie schreibt hier keine feste Übungsroutine für alle vor.

Eine Pause auswählen und zur Arbeit zurückkehren

Wählen Sie einen passenden Vorschlag aus der Tabelle. Legen Sie vorher fest, an welcher kleinen Aufgabe Sie anschließend weiterarbeiten, und schließen Sie die laufende Tätigkeit für den Moment ab. Die Pause muss weder alle Körperbereiche erreichen noch eine bestimmte Wirkung erzeugen.

Ist der Raum zu laut für ruhiges Atmen, suchen Sie wenn möglich einen ruhigeren Ort oder wählen Sie eine andere Unterbrechung. Passt die Übung nicht, müssen Sie sie nicht durchhalten. Bleibt dagegen jede Pause organisatorisch unmöglich, ist die Arbeitsorganisation das zu klärende Problem, nicht Ihre Übungstechnik.

Entspannung für den Körper

Blickpause ohne Druck auf die Augen

Lassen Sie Maus und Tastatur los und schauen Sie auf etwas weiter Entferntes, etwa aus dem Fenster. Sie können die Augen auch kurz locker schließen, wenn das angenehm ist. Drücken Sie nicht mit den Handflächen darauf. Lassen Sie den Blick ohne Anstrengung schweifen.

Schultern locker lassen

Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie die Unterarme ab. Wenn Sie möchten, heben Sie die Schultern ein kleines Stück an und lassen sie wieder sinken. Bewegen Sie sie nur so weit, wie es angenehm bleibt, und atmen Sie dabei normal weiter. Sie müssen weder große Kreise machen noch den Nacken kräftig dehnen. Beim Zurückkehren zur Arbeit prüfen Sie, ob Armlehnen oder Tischhöhe Sie wieder zum Hochziehen der Schultern bringen.

Hände von der Arbeit lösen

Nehmen Sie die Hände von den Eingabegeräten. Öffnen und schließen Sie die Finger locker, ohne sie maximal zu spreizen. Legen Sie die Hände anschließend bequem ab. Das ist eine kleine Bewegungspause. Bei Beschwerden lassen Sie das Bewegen aus, statt an den Fingern zu ziehen oder einzelne Punkte stark zu drücken.

Haltung wechseln oder einen kurzen Weg gehen

Wenn Sie sicher aufstehen können, stellen Sie beide Füße stabil hin, stehen ruhig auf und gehen ein paar Schritte auf einem freien Weg. Alternativ verändern Sie Ihre Sitzhaltung oder wechseln zu einer passenden anderen Tätigkeit. Dafür sind weder eine vorgeschriebene Schrittzahl noch intensive Dehnungen nötig. Ein Stuhlwechsel allein ersetzt allerdings nicht die Prüfung Ihres dauerhaften Arbeitsplatzes.

Ruhig atmen, ohne etwas zu erzwingen

Sitzen oder stehen Sie bequem. Lassen Sie die Luft sanft ein- und ausströmen, etwa durch die Nase hinein und durch den Mund hinaus, wenn das für Sie passt. Atmen Sie nur so tief, wie es mühelos angenehm ist. Sie brauchen den Atem nicht anzuhalten und keinen Takt zu erzwingen. Die NHS-Anleitung beschreibt ebenfalls sanftes Atmen ohne Kraft. Wenn bewusste Atmung Sie unruhiger macht, wählen Sie eine andere Pausenform.

Abbildung 3: Welche Unterbrechung passt, hängt auch vom verfügbaren Platz und von der Rücksicht auf andere ab.

Sie müssen nicht alle Vorschläge nacheinander ausführen. Wählen Sie einen aus und prüfen Sie, ob die Unterbrechung gerade passt. Falls nicht, wählen Sie eine andere Pausenform, etwa einen ruhigen Sitzplatz oder einen kurzen Weg.

Entspannung für die Sinne

Beginnen Sie Ihre Pause ganz einfach: Schauen Sie aus dem Fenster, gehen Sie an einen ruhigeren Platz oder genießen Sie ein Getränk. Stellen Sie die Tasse sicher ab und legen Sie die Arbeitsmittel beiseite. Wählen Sie etwas, das Sie mögen und das gerade zu Ihrer Situation passt, ohne daraus eine weitere Aufgabe zu machen.

In einem gemeinsamen Büro verzichten Sie besser auf Duftkerzen und ätherische Öle als allgemeinen Pausentipp. Was Sie angenehm finden, kann andere stören. Auch Musik über Lautsprecher ist nicht automatisch eine ruhige Pause für das Team. Suchen Sie eine Variante, die Sie freiwillig nutzen können und die niemandem aufgezwungen wird.

Abbildung 4: Eine Auszeit ohne gleichzeitige Arbeitsaufgaben kann Raum für Ruhe und andere Tätigkeiten schaffen.

Legen Sie Arbeitsmittel in der Pause tatsächlich beiseite. Eine Tasse Tee während der nächsten E-Mail ist eine andere Situation als ein Moment ohne Arbeitsaufgabe.

Entspannung für den Kopf

Wenn viele Aufgaben gleichzeitig anstehen, notieren Sie vor der Pause den nächsten überschaubaren Schritt. Danach können Sie leichter an einer konkreten Stelle weiterarbeiten. Das löst nicht eine zu große Arbeitsmenge. Widersprüchliche Prioritäten und ständig unterbrochene Pausen gehören mit den Beteiligten geklärt.

Für einen Moment ohne Aufgabe können Sie einen Gegenstand im Raum betrachten oder auf einem Blatt eine einfache Form zeichnen, beispielsweise eine "liegende Acht". Auch eine angenehme Erinnerung ist freiwillig. Sie müssen weder meditieren noch versuchen, völlig ohne Gedanken zu sein.

Räumen Sie nur das weg, was Ihre aktuelle Arbeit tatsächlich behindert. Ein leeres Schreibtischbild garantiert keine stressfreie Atmosphäre. Ebenso ist ein Headset kein Ersatz für Absprachen über laute Gespräche, ungestörte Arbeitszeiten und Rückzugsplätze.

Fazit: eine passende Unterbrechung reicht

Wählen Sie eine kleine Übung, die sich angenehm und ohne Zwang umsetzen lässt. Für den Büroalltag sind echte Unterbrechungen, Haltungswechsel und eine passende Arbeitsorganisation wichtiger als eine starre Routine oder Wirkversprechen über Energie und Hormone.

Ein Massagegerät brauchen Sie dafür nicht. Wenn Sie zusätzlich eine elektrische Massage mögen, lesen Sie zunächst die Hinweise zur Sitzauflage im Büro.

FAQ

Was mache ich, wenn ich während der Pause nicht aufstehen kann?

Wählen Sie eine Sitzvariante wie bequemes Ablegen der Arme, lockere Fingerbewegungen oder einen Blick weg vom Bildschirm. Es ist keine vollständige Übungsfolge nötig.

Muss ich für eine Atemübung die Augen schließen?

Nein. Bleiben Sie so, wie es für Sie angenehm ist. Sie können einen ruhigen Punkt anschauen und ohne festen Zähltakt atmen.

Wie verhindere ich, dass jede Pause sofort unterbrochen wird?

Sprechen Sie kurze ungestörte Zeitfenster und Vertretungen im Team ab. Übungen allein ändern keine dauerhaft fehlende Möglichkeit zur Arbeitsunterbrechung.